Ετικέτες: πρωτεΐνες
Περιεκτικότητα τροφών σε πρωτεΐνη και σε ποιες από αυτές πρέπει να δώσω έμφαση; Οι 10 καλύτερες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη.
Εδώ είμαστε πάλι, σε ένα ακόμα post στο blog μας. Γράφω αυτό το post, μετά από αρκετά μηνύματα σχετικά με τη περιεκτικότητα τροφών σε πρωτεΐνη, με το τι πρέπει να τρώμε αν θέλουμε να πάρουμε κιλά ή αντίστοιχα αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, και γενικά πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνουμε αντίστοιχα και στις 2 περιπτώσεις.
Έχω πει αρκετές φορές και σε προηγούμενα post, ότι το αν θέλουμε να πάρουμε κιλά πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνουμε κάθε μέρα, και αντίστροφα αν θέλουμε να χάσουμε κιλά πρέπει να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από τι καίμε ημερησίως. Και στις 2 περιπτώσεις πάντως η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι η ίδια. Επίσης και στις 2 περιπτώσεις και πάλι, σημαντικό είναι οι θερμίδες να είναι θερμίδες από υγιεινές τροφές και όχι τις λεγόμενες «σαβούρες-τροφές». Με λίγα λόγια ο πιο ιδανικός τρόπος, είτε αν θέλουμε να πάρουμε κιλά είτε αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, είναι η σωστή διατροφή. Δυστυχώς ή ευτυχώς, αυτός είναι ο μοναδικός σωστός δρόμος που πρέπει να ακολουθήσουμε.
Σε μια σωστή διατροφή είναι απαραίτητοι οι καλοί υδατάνθρακες, τα καλά λιπαρά και οι πρωτεΐνες. Σίγουρα το πιο δύσκολο από όλα αυτά, είναι η πρόσληψη των πρωτεϊνών. Όποτε, το θέμα μας σήμερα είναι η «Περιεκτικότητα τροφών σε πρωτεΐνη» και σε ποιες τροφές κυρίως πρέπει να εστιάσουμε για να καταφέρουμε να πάρουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε.
Πριν προχωρήσουμε, λέγοντας τις καλύτερες πηγές τροφών για την καλύτερη δυνατή πρόσληψη πρωτεϊνών, θα τονίσουμε ότι: Α) είτε θέλουμε να πάρουμε κιλά ή Β) είτε να χάσουμε κιλά, πρέπει να παίρνουμε πρωτεΐνες διότι ο οργανισμός τις έχει ανάγκη και στις 2 περιπτώσεις. Και αυτό δεν έχει να κάνει μόνο με το αν θέλουμε να βάλουμε ή αν θέλουμε να χάσουμε κιλά από το σώμα μας. Πρωτεΐνες χρειαζόμαστε για να είμαστε υγιείς και να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός μας, όπως χρειαζόμαστε και τους υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά.
Στον παρακάτω πίνακα, πάμε να δούμε 10 top τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη:
| # | ΤΡΟΦΕΣ | 100 γρ. (μέσος όρος) | Θερμίδες ανά γραμ. πρωτείνης (μέσος όρος) |
| 1 | ΑΥΓΑ | 13 | 4 |
| 2 | ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ - ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ (φιλέτο) | 30 | 4 |
| 3 | ΨΑΡΙΑ (γενικά) | 26 | 4 |
| 4 | ΤΥΡΙΑ (γενικά) | 32 | 5 |
| 5 | ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΦΙΛΕΤΟ | 25-30 | 5 |
| 6 | ΧΟΙΡΙΝΟ ΦΙΛΕΤΟ | 25 | 5 |
| 7 | ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | 19 | 10 |
| 8 | ΦΑΣΟΛΙΑ (λευκά μεσαία) | 17 | 16 |
| 9 | ΤΟΝΟΣ (κονσέρβα) | 23 | 4 |
| 10 | ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ | 10 | 10 |
Στο άλλο γνωστό ερώτημα «Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνω;», η απάντηση έχει δοθεί σε αυτό το post - Πόση πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους να παίρνω. Αλλά πολύ σύντομα θα ξαναπούμε, όσοι δεν γυμνάζονται πρέπει να παίρνουν το πολύ έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος, ενώ αυτοί που γυμνάζονται από 1,5 - 2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος.
Η πρόσληψη παραπάνω πρωτεΐνης από αυτά τα επίπεδα που μόλις αναφέραμε, δεν είναι κάτι κακό, απλά το σώμα δε θα τη χρησιμοποιήσει για τους γνωστούς σκοπούς της (δηλ. την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών), αλλά θα τη μετατρέψει σε ενέργεια και θα τη χρησιμοποιήσει όπως χρησιμοποιεί πχ τους υδατάνθρακες.
Και για να κλείσουμε αυτό το post, θα δείξουμε και έναν ακόμα πίνακα, στον οποίο θα γράψουμε μερικά tips υπολογισμού πρόσληψης των πρωτεϊνών, για να ξέρουμε στο περίπου με το μάτι πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχουν μερικές από τις παραπάνω τροφές.
| # | TIPS |
| 1 | Ένα μεσαίο αυγό περιέχει (50-60 γραμμάρια) περιέχει περίπου 6-8 γραμμάρια πρωτεΐνη, ενώ το ασπράδι του περιέχει 3-4 γραμμάρια. |
| 2 | Μισό στήθος από μια ολόκληρη κότα (300 γραμμάρια) περιέχει περίπου 92 γραμμάρια πρωτεΐνη. |
| 3 | 1 φέτα τυρί (25-30 γραμμάρια) περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνη. |
| 4 | 1 μεσαία χοιρινή μπριζόλα (134 γραμμάρια) περιέχει κατά μέσο όρο 33 γραμμάρια πρωτεΐνη. |
| 5 | 1 μεσαία μοσχαρίσια μπριζόλα (134 γραμμάρια) περιέχει κατά μέσο όρο 48 γραμμάρια πρωτεΐνη. |
| 6 | 1 φλιτζάνι φασόλια (172 γραμμάρια) περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνη. |
| 7 | 1 χούφτα ξηρών καρπών (28 γραμμάρια) περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνη. |
| 8 | 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2%, περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνη. |
Δεν παίρνω ή δεν είμαι σίγουρα αν παίρνω τις πρωτεΐνες που χρειάζομαι από την καθημερινή μου διατροφή. Τι μπορώ να κάνω;
Η αλήθεια είναι ότι για να βρούμε τις απαιτούμενες ποσότητες σε πρωτεΐνες, είναι κάπως δύσκολο μέσω της καθημερινής μας διατροφής. Ειδικά με το σύγχρονο μέσο τρόπο ζωής, ο καθένας μας δεν διαθέτει τον απαιτούμενο χρόνο για να ασχοληθεί και να βρίσκει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κατά τη διάρκεια της καθημερινότητας του. Είτε λόγω μεγάλου φόρτου εργασίας, είτε λόγω περιορισμένου ελεύθερου χρόνου, η καθημερινή διατροφή του μέσου ατόμου είναι μάλλον ελλιπής σε πρωτεΐνες.
Όποτε, για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, μπορούμε να προμηθευτούμε 1 από τα εξής 3 συμπληρώματα πρωτεΐνης:
- IMPACT WHEY PROTEIN: Πρωτεΐνη όρου γάλακτος, γρήγορης αφομοίωσης, ιδανική για πριν και μετά την σωματική άσκηση.
- ΜΙΚΚΥΛΙΑΚΗ ΚΑΖΕΪΝΗ: Καζεΐνη, πρωτεΐνη αργής αφομοίωσης, ιδανική για οποιαδήποτε στιγμή και κυρίως για εκείνες τις περιόδους, τις όποιες δεν θα μπορούμε να τραφούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα (πχ όπως ο ύπνος).
- ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΜΠΙΖΕΛΙΟΥ: Φυτική πρωτεΐνη, ιδανική για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, για μετά ή πριν τη σωματική μας άσκηση. Η καταλληλότερη πρωτεΐνη για χορτοφάγους και γενικά για άτομα που δεν θέλουν να καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Εφόσον σας άρεσε το άρθρο, κάντε 1 ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ εδώ και βοηθήστε μας να συνεχίσουμε να γράφουμε σε αυτό το blog.