12 τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη για να χτίσεις μυς

Ετικέτες: πρωτεΐνες, πρωτεΐνη

Τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη για να χτίσεις με τον καλύτερο τρόπο το μυικό σου σύστημα. Δες ποιες είναι και διάβασε χρήσιμες πληροφορίες για την κάθε μια από αυτές.

12 Ισχυρές Πρωτεϊνες

1. Ορός γάλακτος 

Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι μια απο τις δυο πρωτεϊνες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, με δεύτερη την καζεϊνη. Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος αποτελεί το 20 % της πρωτεϊνης που βρίσκεται στο γάλα, αλλά είναι η ανώτερη πρωτεϊνη για μυϊκή ανάπτυξη επειδή απορροφάται εύκολα και προκαλεί μια μεγάλη και γρήγορη αύξηση αμινοξέων στο αίμα, που είναι ακριβώς αυτό που θέλεις όταν το σώμα σου ψάχνει για αποκατάσταση και να χτίσει μυϊκές ίνες μετά την άσκηση. Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι πλούσια τόσο σε γλουταμίνη, το πιο άφθονο αμινοξύ στο μυ και σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς που εξασκούνται κατά την προπόνηση. Εκτός απο τα συμπληρώματα , μια  απο τις καλύτερες πηγές διατροφής απο πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι το τυρί ρικότα.

2. Καζεϊνη

Η καζεϊνη αποτελέι το 80% της πρωτεϊνης που βρίσκεται στο γάλα. Βρίσκεται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στο τυρί cottage και στο ελληνικό γιαούρτι.  Τα μοναδικά αποτελέσματα της καζεϊνης προκύπτουν απο το πως απορροφάται και αφομοιώνεται. Σε αντίθεση με την πρωτεϊνη ορού γάλακτος, η καζεϊνη απορροφάται αργά, αυξάνοντας αλλά όχι εκτοξέυοντας τα επίπεδα αμινοξέων. Οι αντικαταβολικές ιδιότητες της καζεϊνης προκύπτουν απο αυτές τις συνεχείς αυξήσεις αμινοξέων στο αίμα που είναι ιδανικές για τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας ανάμεσα στην μυϊκή διάσπαση και στην οικοδόμηση μυών.  Έρευνα δείχνει οτι η καζεϊνη που καταναλώνεται αργά το βράδυ, μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη των   μυών και την αποκατάσταση απο την άσκηση ενώ κοιμάσαι.

3. Πρωτεϊνη απο μπιζέλια

Αυτή η δημοφιλής φυτική πρωτεϊνη απορροφάται εύκολα και περιέχει υψηλά επίπεδα βασικών ενώσεων που χτίζουν μυς όπως είναι η γλουταμίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Μια κούπα μπιζέλια περιέχει εννέα γραμμάρια πρωτεϊνης. Σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνης, τα μπιζέλια δεν περιέχουν αντι-θρεπτικές ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων κατά την πέψη. Η πρωτεϊνη μπιζελιού διατίθεται επίσης και σε μορφή συμπληρώματος και ενώ μια συνηθισμένη σκόνη φυτικής πρωτεϊνης σχετίζεται με γεύση γρασιδιού και γης, η σκόνη πρωτεϊνης μπιζελιού είναι ήπια τόσο σε γεύση όσο και σε υφή.

4. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι η πρωτεϊνη που χτίζει μυς. Είναι μια άπαχη πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων και μπορεί να προετοιμαστεί με χιλιάδες τρόπους. Ενα στήθος κοτόπουλο 180 γραμμαρίων περιέχει 54 γραμμάρια πρωτεϊνης και 4 γραμμάρια λευκίνης, το ποσό που χρειάζεται για να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση σε ενα γεύμα. Το στήθος και το μπούτι κοτόπουλου, έχουν ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη αλλά διαφορετικά γευστικά προφίλ εξαιτίας της διαφοράς τους σε περιεκτικότητα λιπαρών. Επέλεξε στήθος ή μπούτι κοτόπουλου φιλέτο για να ελαχιστοποιήσεις το χρόνο που χρειάζεται να μαγειρευτεί και να προετοιμαστεί αυτή η απαραίτητη πηγή πρωτεϊνης.

5. Βίσωνας

Ο βίσωνας είναι μια εναλλακτική του μοσχαριού που προτιμάται  όλο και περισσότερο. Ο βίσωνας είναι σαφώς πιο άπαχος απο το μοσχάρι και μια μερίδα 200 γραμμαρίων περιέχει μόνο 2–3 γραμμάρια λίπους σε σύγκριση με τα 8–9 γραμμάρια σε μια ανάλογη μερίδα μοσχαριού. Αυτό επίσης συνεπάγεται οτι ο βίσωνας περιέχει 33% λιγότερες θερμίδες απο το μοσχάρι, πράγμα που το κάνει μια τέλεια πηγή πρωτεϊνης όταν είσαι στο τελευταίο στάδιο της γράμμωσης και μετράς τις θερμίδες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε φέτος βρήκε περισσότερες ευνοϊκές αλλαγές στους καρδιοαγγειακούς  παράγοντες κινδύνου όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 360 γραμμάρια βίσωνα καθημερινά αντί για 360 γραμμάρια μοσχαριού.

6. Σόγια

Η πρωτεϊνη σόγιας είναι μια απο τις λίγες φυτικές πρωτεϊνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μερικές μελέτες έχουν βρει οτι η πρωτεϊνη σόγιας είναι εξίσου αποτελεσματική στο χτίσιμο μυών όσο η πρωτεϊνη ορού γάλακτος. Ωστόσο, η πρωτεϊνη σόγιας περιέχει περίπου 15% λιγότερη λευκίνη, την κινητήρια δύναμη της πρωτεϊνοσύνθεσης, σε σχέση με την πρωτεϊνη ορού γάλακτος. Κοινές πηγές πρωτεϊνης σόγιας είναι το τόφου, τα φασόλια σόγιας και τα συμπληρώματα πρωτεϊνης σόγιας. Οι ισοφλαβόνες σόγιας, μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που μπορούν να μιμηθούν τα οιστρογόνα, αφαιρούνται απο τα συμπληρώματα απομονωμένης πρωτεϊνης σόγιας κατά τη διαδικασία του καθαρισμού.  Αυτό την κάνει κατάλληλη επιλογή για ανθρώπους που ψάχνουν να μειώσουν την έκθεση σε αυτά τα φυτοοιστρογόνα.

7. Μοσχάρι

Το μοσχάρι είναι μια άριστη πηγή πλήρους πρωτεϊνης και βασικών αμινοξέων όπως η λευκίνη.  Η περιεκτικότητα του μοσχαριού σε πρωτεϊνη, συμπληρώνεται επίσης και απο άλλα θρεπτικά συστατικά που χτίζουν μυς, όπως η κρεατίνη και ο ψευδάργυρος. Το χορτοφάγο μοσχάρι είναι γενικά πιο άπαχο, αλλά αυτό δεν έχει καμία διαφορά στην ποιότητα της πρωτεϊνης. Το χορτοφάγο μοσχάρι είναι επίσης γνωστό οτι περιέχει περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3 σε σύγκριση με το συμβατικό μοσχάρι. Επιπλέον με το μοσχάρι, πάρε την πρωτεϊνη σου απο τις μπριζόλες και τα ψητά και την απομονωμένη πρωτεϊνη μοσχαριού που είναι διαθέσιμη τώρα για εκείνους που θέλουν να καρπωθούν τα ωφέλη της πρωτεϊνης μοσχαριού σε μορφή σκόνης.  

8. Κινόα

Το κινόα είναι ενας αρχαίος καρπός διασήμος για την περιεκτικότητα του σε πρωτεϊνη. Σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, το κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και εκείνα που το σώμα σου δεν μπορεί να φτιάξει και τα οποία είναι επίσης σημαντικά για το χτίσιμο μυών. Το κινόα περιέχει τρία περισσότερα γραμμάρια πρωτεϊνης ανα κούπα απο το καστανό ρύζι και το καστανό ρύζι δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, το κινόα περιέχει μόνο οκτώ γραμμάρια πρωτεϊνης ανα κούπα, άρα δεν θα πρέπει να θεωρείται η κύρια πηγή πρωτεϊνης ενός γεύματος.

9. Σολομός

O σολομός περιέχει λίγο λιγότερη πρωτεϊνη ανα μερίδα απο οτι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα ή το μοσχάρι, αλλά αναπληρώνει για την μικρή του έλλειψη σε πρωτεϊνη συγκεντρώνοντας τα υγιή λιπαρά ωμέγα - 3 μακριάς αλυσίδας, EPA και DHA. Αγοράζοντας άγριο σολομό ή εκτροφείου δεν αλλάζει το περιεχόμενο σε πρωτεϊνη, αλλά επηρεάζεται το περιεχόμενο σε λιπαρά: Ο σολομός εκτροφείου περιέχει περισσότερα προ-φλεγμονώδη ωμέγα - 6 και λιγότερα αντιφλεγμονώδη ωμέγα - 3 απο οτι ο άγριος σολομός. Ο συνδυασμός πρωτεϊνης και λιπαρών που βρίσκεται στο σολομό, τον κάνει ιδανικό να τον συνδυάσεις με ινώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο ή τα σπαράγγια για ενα απλό, υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη και ελεγχόμενο σε υδατάνθρακες γεύμα.

10. Αυγά

Η πρωτεϊνη αυγού έχει θεωρηθεί απο καιρό το χρυσό πρότυπο της πρωτεϊνης σε ερευνητικές μελέτες, εξαιτίας της βιοδιαθεσιμότητας της. Όταν τρώς αυγά, είναι σημαντικό να τρώς και το ασπράδι και τον κρόκο, καθώς σχεδόν το μισό της πρωτεϊνης βρίσκεται στον κρόκο. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 1.3 γραμμάρια απο BCAA και 0.5 γραμμάρια λευκίνης. Το αυγό επίσης περιέχει το υψηλότερο ποσοστό λευκίνης ανα γραμμάριο πρωτεϊνης σε σχέση με κάθε άλλη πηγή πρωτεϊνης ολόκληρης τροφής που θα βρείς. Τα αυγά είναι μια οικονομική, ευέλικτη και εύκολη πηγή πρωτεϊνης. Επιπλέον με την περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη, τα αυγά επίσης περιέχουν βιταμίνη D και χοληστερίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της οικοδόμησης των μυών. Παραδοσιακά οι άνθρωποι απορρίπτουν τους κρόκους των αυγών απο φόβο οτι θα αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ωστόσο γνωρίζουμε οτι η ποσότητα χοληστερίνης που τρώς έχει πολύ λίγη επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα σου.

11. Καστανό ρύζι

Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει πέντε γραμμάρια πρωτεϊνης ανα κούπα και σε σύγκριση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνης, είναι το δεύτερο σε υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA μετά το κινόα. Το καστανό ρύζι στερείται του απαραίτητου αμινοξέος λυσίνη. Ωστόσο, αυτό είναι εύκολο να φτιαχτεί απο άλλα μέρη στη δίαιτα και δεν είναι περιοριστικός παράγοντας στο γυμναστήριο. Η σκόνη πρωτεϊνης απο καστανό ρύζι είναι άλλο ενα δημοφιλές συμπλήρωμα φυτικής πρωτεϊνης. Μια μελέτη που πρόκειται να δημοσιευτεί σύντομα απο το Πανεπιστήμιο της Tampa δείχνει οτι ενα συμπλήρωμα πρωτεϊνης ρυζιού αποδίδει παρόμοια οφέλη στην οικοδόμηση των μυών με την πρωτεϊνη ορού γάλακτος όταν το καταναλώνεις μετά την προπόνηση με βάρη.

12. Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα, το λευκό κρέας, είναι η πιο άπαχη ζωϊκή πηγή πρωτεϊνης που θα βρείς. (Το σκούρο μέρος της γαλοπούλας είναι πιο παχύ, αλλά όχι πολύ, με μια μερίδα 100 γραμμαρίων να περιέχει μόνο 1.5 γραμμάρια λίπους περισσότερο απο το λευκό κρέας.)  Η γαλοπούλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλακτικά με το κοτόπουλο σε πολλά πιάτα όταν χρειάζεσαι μια αλλαγή. Ενώ η γαλοπούλα είναι γνωστή οτι σε νυστάζει εξαιτίας των υποθετικών υψηλών επιπέδων της στο αμινοξύ τριπτοφάνη, στην πραγματικότητα δεν περιέχει τόσο πολύ περισσότερη τριπτοφάνη απο το κοτόπουλο. Το εκλεπτυσμένο άπαχο κρέας της γαλοπούλας που είναι χαμηλό σε νάτριο είναι μια ιδανική επιλογή αν κινείσαι συχνά και χρειάζεσαι μια υψηλής ποιότητας, έτοιμη προς κατανάλωση πηγή πρωτεϊνης.

Εφόσον σας άρεσε το άρθρο, κάντε 1 ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ εδώ και βοηθήστε μας να συνεχίσουμε να γράφουμε σε αυτό το blog.