Τροφές με πολύ πρωτεΐνη που τις έχουμε ξεχάσει ή ακόμα χειρότερα υποτιμήσει. Δείτε πως μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη, πέρα από την κατανάλωση του γνωστού κοτόπουλου.
Το να σκέφτεσαι πέρα από το κλασικό στήθος κοτόπουλο μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψη σε πρωτεΐνη (και να διευρύνεις τον ουρανίσκο σου) για να υποστηρίξεις τη μυϊκή ανάπτυξη.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης δεν είναι σημαντική μόνο για την ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας—τυγχάνει επίσης να είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς διατροφικού προφίλ. Αλλά αυτό το ίδιο στήθος κοτόπουλο μπορεί να γίνει βαρετό, η σκόνη ορού γάλακτος κυκλοφορεί σε τόσες γεύσεις και υπάρχουν τόσα πολλά αυγά που μπορείς να φας μέχρι να αρχίσεις να βγάζεις φτερά—ιδιαίτερα αν προσπαθείς να τηρήσεις το εγκεκρικένο από το M&F σημείο αναφοράς: 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σου βάρους ημερησίως. Έτσι την επόμενη φορά που θα φτάσεις σε πρωτεϊνικό τέλμα, σκέψου μία από τις εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης της φύσης. Ή απλά, σκέψου ότι ρίχνεις μερικές νέες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σου για ποικιλία.
Φασόλια
Ξέρεις ότι είναι καλά για την καρδιά σου, αλλά ανά τον κόσμο, τα φασόλια υπηρετούν ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει τόση πρωτεΐνη όση και 30γρ. μπριζόλας. Και ένα φλιτζάνι μπορεί να παρέχει περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (%DV) σε πρωτεΐνη. Παράλληλα, τα φασόλια adzuki, pinto, kidney(κόκκινα) και τα μαύρα, όλα περιέχουν χοντρικά 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Τα φασόλια είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που πέρα από τα πολλά οφέλη για την υγεία, σε βοηθάνε επίσης να νιώσεις κορεσμό με μικρή ποσότητα, κλειδί για τη διατήρηση του κατάλληλου σωματικού βάρους.
Σόγια
Η σόγια μπορεί να βρεθεί σε πολλές μορφές, από πικάντικα σνακ σε μπαρ στο Τόκιο (edamame) μέχρι μπιφτέκια με τόφου. Η σόγια προσφέρει τη μεγαλύτερη συγέντρωση σε πρωτεΐνη από όλα τα φασόλια, περίπου 22-29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα ενός φλιτζανιού. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ουσίες που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση των φλεγμονών. Είχε μια κακή φήμη, αλλά πολλές από τις επιδράσεις της, στην αύξηση των οιστρογόνων και στη μείωση της τεστοστερόνης, είναι παραφουσκωμένες—απλά κατανάλωσε την με μέτρο.
Φακιές
Οι φακιές είναι άλλη μια ισχυρή φυτική πηγή πρωτεΐνης ευρείας κατανάλωσης ανά τον κόσμο, ειδικά στη Μεσόγειο και τη νότια Ασία. Οι αποξηραμένες φακιές διατηρούνται καλά, έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής στο ράφι και έχουν το τρίτο υψηλότερο επίπεδο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, κατά βάρος, από οποιοδήποτε όσπριο ή ξηρό καρπό. Κάθε φλιτζάνι περιέχει κατά προσέγγιση 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι επίσης σπουδαία πηγή θειαμίνης (βιταμίνη B1).
Αράπικα φυστίκια
Τα αράπικα φυστίκια είναι για την ακρίβεια όσπριο, όχι ξηρός καρπός, και ως τέτοιο σχετίζεται με τα φασόλια και τις φακιές. Και όπως και τα ξαδέρφια τους, τα φυστίκια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Παρέχουν 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια. Επίσης, φαίνεται να βοηθάνε στο να διατηρούνε τους ανθρώπους αδύνατους. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε αράπικα φυστίκια δύο φορές την εβδομάδα είναι κατά 30% λιγότερο πιθανό να πάρουν ανεπιθύμητο βάρος σε σχέση με εκείνους που δεν τα τρώνε καθόλου. Προτιμάς το φυστικοβούτυρο? Διάλεξε μια φυσική πηγή που απλά περιέχει φυστίκια και αλάτι.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πραγματικοί ξηροί καρποί και ανάμεσα στους πιο πλούσιους σε πρωτεΐνη από όλες τις διαφορετικές ποικιλίες. Παρέχουν κατά προσέγγιση 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30γρ. προϊόντος ή χοντρικά 20γρ. ανά μισό φλιτζάνι. Εκτός από τη συνεισφορά τους στην υγεία της καρδιάς με τα πολλά αντιοξειδωτικά τους, τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να σε βοηθήσουνε να παραμείνεις πιο αδύνατος. Μια μελέτη έδειξε ότι οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι άνθρωποι που ακολούθησαν χαμηλοθερμιδική δίαιτα, εμπλουτισμένη με αμύγδαλα, είχαν 56% μεγαλύτερη μείωση σωματικού λίπους συγκριτικά με εκείνους που ακολούθησαν χαμηλοθερμιδική δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Ανάμεσα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μικρά λαχανάκια Βρυξελλών είναι εργοστάσιο παραγωγής πρωτεΐνης, πάνω από το ένα τέταρτο της θερμιδικής τους αξίας είναι πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι παρέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περίπου 8% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας και περίπου 130% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σε βιταμίνη C. Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο.
Στρείδια
Όποιο και αν είναι το ερέθισμα, αυτά τα οστρακοειδή αποτελούν σπουδαία πηγή άπαχης ζωϊκής πρωτεΐνης. Μια μερίδα στρείδια των 227 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 18γρ. πρωτεΐνης, ή περίπου το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Τα στρείδια είναι επίσης σπουδαία πηγή σιδήρου, ψευδάργυρου, σελήνιου, ιωδίου, βιταμίνης D, βιταμίνης B12 και ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Κινόα
Καλωσορίστηκε ως η πιο πρόσφατη αρχαία υπερτροφή, η κινόα στην πραγματικότητα σχετίζεται με τα παντζάρια και το σπανάκι και γίνεται συγκομιδή για τους σπόρους της. Η κινόα είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και μοναδική ανάμεσα στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, επειδή είναι ένα από τα λίγα φυτά που αποτελούν μια ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης. Μια ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που περιέχει όλα τα στοιχειώδη αμινοξέα. Μια μερίδα του ενός φλιτζανιού παρέχει κατά προσέγγιση 8γρ. πρωτεΐνης, για να μην αναφέρω ότι είναι πολύ καλός τρόπος για να κάνεις τις σαλάτες σου πιο ωραίες ή αντ’ αυτής με ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι.
Σπιρουλίνα
Αν οι σύγχρονες επιλογές πρωτεΐνης σου φαίνονται λίγο άγριες, ή απλά θέλεις να είσαι πιστός στην Παλαιό διατροφή δοκίμασε να προσθέσεις σπιρουλίνα στη διατροφή σου. Η σπιρουλίνα είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά κυανοβακτήριο που συλλέγεται και συμπιέζεται σε αφυδατωμένα κέικ από τους αυτόχθονες λαούς του Μεξικό. Ανά ξηρό βάρος, η σπιρουλίνα είναι μία από τις πυκνότερες πηγές ολοκληρωμένης πρωτεΐνης στον πλανήτη. Η σπιρουλίνα περιέχει κατά προσέγγιση 65-71% ολοκληρωμένη πρωτεΐνη. Σύγκρινε την με το μοσχαρίσιο κρέας, το χρυσό στάνταρ της ολοκληρωμένης πρωτεΐνης, το οποίο αγγίζει το περίπου 22%.
Φαγώσιμα Έντομα
Άλλη μια πηγή πρωτεΐνης που καταναλώνουν οι άνθρωποι από αμνημονεύτων χρόνων είναι τα έντομα. Κατά προσέγγιση 80% του παγκόσμιου πληθυσμού, συμπεριλαμβανομένης της Λατινικής Αμερικής και της Ασίας που τα καναταλώνουν μέχρι και σήμερα. Μια πηγή υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά, τα έντομα παρέχουν τη βάση για τις πιο πρόσφατες ενεργειακές μπάρες πρωτεΐνης.
Δεν παίρνω ή δεν είμαι σίγουρα αν παίρνω τις πρωτεΐνες που χρειάζομαι από την καθημερινή μου διατροφή. Τι μπορώ να κάνω;
Η αλήθεια είναι ότι για να βρούμε τις απαιτούμενες ποσότητες σε πρωτεΐνες, είναι κάπως δύσκολο μέσω της καθημερινής μας διατροφής. Ειδικά με το σύγχρονο μέσο τρόπο ζωής, ο καθένας μας δεν διαθέτει τον απαιτούμενο χρόνο για να ασχοληθεί και να βρίσκει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κατά τη διάρκεια της καθημερινότητας του. Είτε λόγω μεγάλου φόρτου εργασίας, είτε λόγω περιορισμένου ελεύθερου χρόνου, η καθημερινή διατροφή του μέσου ατόμου είναι μάλλον ελλιπής σε πρωτεΐνες.
Όποτε, για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, μπορούμε να προμηθευτούμε 1 από τα εξής 3 συμπληρώματα πρωτεΐνης:
- IMPACT WHEY PROTEIN: Πρωτεΐνη όρου γάλακτος, γρήγορης αφομοίωσης, ιδανική για πριν και μετά την σωματική άσκηση.
- ΜΙΚΚΥΛΙΑΚΗ ΚΑΖΕΪΝΗ: Καζεΐνη, πρωτεΐνη αργής αφομοίωσης, ιδανική για οποιαδήποτε στιγμή και κυρίως για εκείνες τις περιόδους, τις όποιες δεν θα μπορούμε να τραφούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα (πχ όπως ο ύπνος).
- ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΜΠΙΖΕΛΙΟΥ: Φυτική πρωτεΐνη, ιδανική για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, για μετά ή πριν τη σωματική μας άσκηση. Η καταλληλότερη πρωτεΐνη για χορτοφάγους και γενικά για άτομα που δεν θέλουν να καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Εφόσον σας άρεσε το άρθρο, κάντε 1 ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ εδώ και βοηθήστε μας να συνεχίσουμε να γράφουμε σε αυτό το blog.