Ετικέτες: υγιεινή διατροφή, γράμμωση
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για γράμμωση; Χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη κατά την περίοδο γράμμωσης; ΝΑΙ ή ΟΧΙ;
Γεια σας και πάλι,
Το ερώτημα μας σε αυτό το post: "Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για γράμμωση;". Έχουμε ξανά ασχοληθεί λίγο με αυτό το ερώτημα σε προηγούμενο post, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Όποτε θα επαναλάβουμε κάποια πράγματα, σχετικά με την ημερήσια ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε κάθε μέρα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για γράμμωση;
Βασικά, πολύ γρήγορα θα πούμε το εξής, δεν έχει σημασία αν βρισκόμαστε σε περίοδο γράμμωσης ή όχι, η πρόσληψη της πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται σχεδόν στα ίδια επίπεδα κάθε φορά, αναλόγως φυσικά με το αν γυμναζόμαστε ή όχι. Πάμε λίγο να ξανά τονίσουμε ότι είχαμε πει και σε προηγούμενο post.
- Όταν κάποιος δεν αθλείται: Λοιπόν, εάν κάποιος δεν αθλείται οι ημερήσιες ανάγκες του σε πρωτεΐνη θα κυμαίνονται στο 1 γραμμάριο / κιλό σώματος, και πιο συγκεκριμένα έρευνες έχουν δείξει πρέπει να είναι στα 0,8 γραμμάρια / κιλό σώματος.
- Όταν κάποιος αθλείται: Σε αυτήν την κατηγορία των ανθρώπων, οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες κυμαίνονται στο 1,5 - 2 γραμμάρια / κιλό σώματος, ανάλογα με το πόσο έντονα γυμνάζονται.
- Όταν κάποιος αθλείται υπερβολικά: Σε αυτήν την κατηγορία, όπου ανήκουν οι αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό, οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να χρειαστεί να αυξηθούν λίγο παραπάνω από την προηγούμενη κατηγορία. Όποτε θα κυμαίνονται στα 2 - 2,5 γραμμάρια / κιλό σώματος.
Πάνω από τα 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνη / κιλό σώματος είναι σίγουρο ότι ο οργανισμός θα την αποβάλλει και δε θα τη χρησιμοποιήσει, ακόμα και αν ο ενδιαφερόμενος ανήκει στην κατηγορία της έντονης άθλησης.
Τι γίνεται τώρα, συνήθως στην περίοδο γράμμωσης και παίρνουμε παραπάνω πρωτείνη;
Παραπάνω τονίσαμε, ότι ο οργανισμός του ανθρώπου έχει ανάγκες πρόσληψης πρωτεΐνης κάθε μέρα, ασχέτως αν βρίσκεσαι σε περίοδο γράμμωσης ή όχι. Δεν το νοιάζει τον οργανισμό μας, αν θες να γραμμώσεις ή όχι, ο οργανισμός μας θα θελήσει την ημερήσια ποσότητα σε πρωτεΐνη για να ταΐσει το μυϊκό σύστημα του σώματος μας.
Σίγουρα όμως, αυτό που συστήνεται σε περίοδο γράμμωσης είναι να προσλαμβάνεις όσο περισσότερο πρωτεΐνη μπορείς και ας την αποβάλλει ο οργανισμός. Γιατί γίνεται αυτό; Διότι όταν θες να γραμμώσεις θα ελαττώσεις ή θα κόψεις τον υδατάνθρακα, όποτε αναγκαστικά θα στραφείς σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλό υδατάνθρακα. Δυστυχώς, τα γεύματα αυτά δε σε χορταίνουν και σύντομα θα ξανά έχεις την αίσθηση της πείνας, έχοντας ως καλύτερη επιλογή να πας να ξανά καταναλώσεις τροφή με χαμηλό υδατάνθρακα.
Σε περίοδο γράμμωσης δε γίνεται να μη πεινάσεις, και βασικά αυτό που κάνεις είναι να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη αναγκαστικά, για να μειώσεις την αίσθηση της πείνας, όσο πιο πολύ μπορείς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προσλαμβάνεις περισσότερο πρωτεΐνη από ότι χρειάζεσαι, και ο οργανισμός να αποβάλλει την περίσσια ποσότητα. Αλλά αυτό δεν πειράζει, αφού είναι καλύτερο να πάρεις περισσότερη πρωτεΐνη (και ας μη χρειάζεται), παρά να καταναλώσεις τροφές με υδατάνθρακα, όπου πολύ εύκολα μπορείς και να χαλάσεις τη δίαιτα σου.
Σίγουρα σε περίοδο γράμμωσης, οι περισσότεροι θα καταλήξουν να παίρνουν παραπάνω από 2 γραμμάρια / κιλό σώματος, για να καλύψουν όσο πιο πολύ μπορούν την αίσθηση της πείνας.
Ας πάρουμε, ένα παράδειγμα προσπάθειας τήρησης ενός διατροφικού πλάνου:
Ένας αθλούμενος άνθρωπος θέλει να κάνει γράμμωση, ας πούμε ότι μαζί με την προπόνηση του αυτός ο αθλούμενος καίει 2500 θερμίδες την ημέρα, αποφασίζει να παίρνει 1800-2000 θερμίδες την ημέρα με στόχο να κάνει γράμμωση και να κάψει λίπος. Έτσι θα αναγκάσει τον οργανισμό του να πάει στις λίπο αποθήκες του σώματος του και να βρει τις θερμίδες που χρειάζεται, καίγοντας λίπος.
Ο άνθρωπος για να καταφέρει το παραπάνω, θα καταφύγει σε μια διατροφή 1800-2000 θερμίδων, όπου οι περισσότερες θερμίδες θα είναι από τροφές χαμηλού υδατάνθρακα, υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών καλών λιπαρών.
Αυτό είναι κάπως δύσκολο και θέλει προγραμματισμό, για να μπορεί να μπορεί να επιτευχθεί η πρόσληψη 1800-2000 θερμίδων, χωρίς να πάρεις πολλούς υδατάνθρακες. Αναγκαστικά, λοιπόν οποιαδήποτε στιγμή η πείνα γίνει ανυπόφορη και δεν μπορούμε να μείνουμε στο πλάνο μας, είναι καλύτερο να καταναλώσουμε και πάλι πρωτεΐνη.
Γι' αυτό το λόγο σε περίοδο γράμμωσης, όπου η πείνα είναι συχνή, σίγουρα θα βρεθούμε να παίρνουμε περισσότερη πρωτεΐνη από το χρειάζεται.
Προσωπικά δεν μετράω θερμίδες, θέλει τρομερή οργάνωση και πρόγραμμα για να τηρείς τους αριθμούς. Αυτό που κάνω σε κάποιες περιόδους που θες να προσέξεις, είναι να μετράω χοντρικά τα γραμμάρια υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λιπαρών.
Όποιος θέλει αυστηρά αποτελέσματα, πρέπει να πάρει ζυγαριά και να μετράει τις τροφές που λαμβάνει, γνωρίζοντας τη διατροφική τους αξία. Αυτό φυσικά θέλει παραπάνω χρόνο και πολύ καλό προγραμματισμό.
Δεν παίρνω ή δεν είμαι σίγουρα αν παίρνω τις πρωτεΐνες που χρειάζομαι από την καθημερινή μου διατροφή. Τι μπορώ να κάνω;
Η αλήθεια είναι ότι για να βρούμε τις απαιτούμενες ποσότητες σε πρωτεΐνες, είναι κάπως δύσκολο μέσω της καθημερινής μας διατροφής. Ειδικά με το σύγχρονο μέσο τρόπο ζωής, ο καθένας μας δεν διαθέτει τον απαιτούμενο χρόνο για να ασχοληθεί και να βρίσκει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κατά τη διάρκεια της καθημερινότητας του. Είτε λόγω μεγάλου φόρτου εργασίας, είτε λόγω περιορισμένου ελεύθερου χρόνου, η καθημερινή διατροφή του μέσου ατόμου είναι μάλλον ελλιπής σε πρωτεΐνες.
Όποτε, για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, μπορούμε να προμηθευτούμε 1 από τα εξής 3 συμπληρώματα πρωτεΐνης:
- IMPACT WHEY PROTEIN: Πρωτεΐνη όρου γάλακτος, γρήγορης αφομοίωσης, ιδανική για πριν και μετά την σωματική άσκηση.
- ΜΙΚΚΥΛΙΑΚΗ ΚΑΖΕΪΝΗ: Καζεΐνη, πρωτεΐνη αργής αφομοίωσης, ιδανική για οποιαδήποτε στιγμή και κυρίως για εκείνες τις περιόδους, τις όποιες δεν θα μπορούμε να τραφούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα (πχ όπως ο ύπνος).
- ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΜΠΙΖΕΛΙΟΥ: Φυτική πρωτεΐνη, ιδανική για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, για μετά ή πριν τη σωματική μας άσκηση. Η καταλληλότερη πρωτεΐνη για χορτοφάγους και γενικά για άτομα που δεν θέλουν να καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Εφόσον σας άρεσε το άρθρο, κάντε 1 ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ εδώ και βοηθήστε μας να συνεχίσουμε να γράφουμε σε αυτό το blog.