Ετικέτες: γυμναστική, σωστή διατροφή
Τι να φάω μετά την προπόνηση μου; Δες 6 τέλειες επιλογές που μπορείς να κάνεις μετά το τέλος κάθε προπόνησης για την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση του σώματος σου.
Μπείτε στο δρόμο της ανάκαμψης με αυτές τις έξι συνταγές.
Το να τρώτε ποιοτικά φαγητά μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό..., ειδικά όταν θέλετε να ωφεληθείτε.Η επιστήμη της ανάκαμψης είναι λίγο Πόλεμος και Ειρήνη και πολύ πολύπλοκη αλλά μπορείτε να την ‘’συμπυκνώσετε’’ σε κάποια διατροφικά πρέπει: Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, πρέπει να αντικαταστήσετε τα αμινοξέα και το γλυκογόνο που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.
Ξεκινώντας τη διαδικασία για το χτίσιμο των μυών, αυξάνωντας την σύνθεση πρωτεΐνης και την κατακράτηση αζώτου απαιτεί μια γρήγορη δόση της σωστής πρωτεΐνης και υδατάνθρακων. Αλλά δεν μπορούμε (και δεν πρέπει) πάντα πάντα να βασιζόμαστε σε απλά πρωτεϊνούχα shakes, κοτόπουλο και ρύζι. Είναι βαρετό και η απόλυτη προσβολή στην παλέτα των γεύσεων που στερείστε. Εκτός αυτού, το σώμα σας προτιμάει μια πλατιά ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα. Δοκιμάστε αυτά τα έξι γεύματα για μετά την προπόνηση τα οπόια είναι γευστικά και δίνουν αποτελέσματα
ΓΕΥΜΑ 1: ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΕΣ PANCAKES
Τρόπος παρασκευής: Αναμείξτε τέσσερα ασπράδια αυγών, μισή κούπα νιφάδες βρώμης, μισή κούπα τυρί cottage, 1/8 κουταλάκι του γλυκού baking powder και μισό κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας. Μαγειρέψτε σε προθερμασμένο τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, μέχρι να εμφανιστούν φουσκάλες, μετά γυρίστε και αφήστε να κρυώσουν για 30 – 60 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε με φρέσκα βατόμουρα και κομμάτια μπανάνας.
Τα πλεονεκτήματα: Αυτές οι pancakes έχουν μία μέτρια δόση πρωτεΐνης χωρίς να έχουν ένα τόνο υδατανθράκων, τέλειες για αυτούς που ψάχνουν να διατηρήσουν μυϊκό ιστό όταν προσπαθούν να σφίξουν. Η μέτριας και αργής πέψης πρωτεΐνες βοηθούν για μια σταθερή ροή αμινοξέων έτσι ώστε να μείνετε πιο αναβολική.
Θερμίδες: 421 | Πρωτεΐνες: 51g | Λίπος: 6g | Υδατάνθρακες: 39g
ΓΕΥΜΑ 2: ΒΟΔΙΝΟ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΙ ΜΕ ΚΟΚΚΙΝΗ ΣΑΛΤΣΑ
Τρόπος παρασκευής: Γι αυτούς που ψάχνουν να ικανοποιήσουν αυτήν την βαθιά, πείνα μετά την προπόνηση, αυτή η συνταγή είναι για σας.
Μαγειρέψτε 230 gr άπαχο βοδινό (τρεφόμενο με χόρτα) με αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε ένα ολόκληρο πορτοκαλί κολοκύθι για 30 – 45 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Ανακατέψτε τα μαζί σε μια κατσαρόλα όταν είναι έτοιμα και προσθέστε 114 gr της αγαπημένης σας κόκκινης σάλτσας.
Τα πλεονεκτήματα: Εάν προπονείστε σκληρά και με περισσότερη ένταση από οτι συνήθως, οι πιθανότητες είναι η όρεξή σας να είναι αυξημένη. Η κρεατίνη αναπληρώνει τις εκρηκτικές πηγές ενέργειας και το έξτρα λίπος από το βοδινό σας βοηθάει διατηρώντας σας ικανοποιημένους και γεμάτους από θερμίδες. Το άμυλο του κολοκυθιού χωνεύεται αργά και βοηθάει στο να μένει η πείνα σε αδράνεια.
Θερμίδες: 628 | Πρωτεΐνες: 70g | Λίπος: 18g | Υδατάνθρακες: 38g
ΓΕΥΜΑ 3: ΤΟΝΟΣ ΚΑΙ ΚΡΑΚΕΡΑΚΙΑ
Τρόπος παρασκευής: Πάρτε ένα κουτί κίτρινου ψιλοκομμένου τόνου και προσθέστε μια χούφτα (μισή κούπα) θρυμματισμένων κράκερ ολικής αλέσεως. Για γεύση, προσθέστε πιπέρι, λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μουστάρδα και ψιλοκομμένες πίκλες.
Τα πλεονεκτήματα: Αυτή η συνταγή είναι τέλεια να χρησιμοποιείται εν κινήση για αυτούς που γυμνάζονται στα διαλειμματα για μεσημεριανό στη δουλειά, ή για αυτούς που πρέπει να υπομένουν ένα μεγάλο δρομολόγιο στο σπίτι από το γυμναστήριο. Είναι επίσης απλό και oικονομικά αποδοτικό. Τα κρακεράκια προσθέτουν κάποιους υδατάνθρακες που χρειάζονται, βοηθώντας να αυξηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης ώστε να οδηγηθούν θρεπτικές ουσίες στους μυς.
Θερμίδες: 379 | Πρωτεΐνες: 41g | Λίπος: 13g | Υδατάνθρακες: 24g
ΓΕΥΜΑ 4: ΒΡΩΜΗ ΥΨΗΛΗΣ ΠΡΩΤΕΐΝΗΣ ΣΤΟ ΧΕΡΙ
Τρόπος παρασκευής: Προσθέστε μισή κούπα νιφάδες βρώμης, 1 - 2 κουταλιές της αγαπημένης σας σκόνης πρωτεΐνης γάλακτος (προτείνουμε βανίλια), μισή κούπα παγωμένα ή αποξηραμένα φρούτα και ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Προσθέστε μισή κούπα νερού ή αποβουτυρωμένο γάλα και αφήστε το όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Προσθέστε κανέλα ή στέβια για περισσότερη γεύση.
Τα πλεονεκτήματα: Ένα άλλο φαγητό που βολεύει, αυτό το πιάτο είναι καλύτερο για πρωϊνές προπονήσεις. Η βρώμη και ο ορός γάλακτος είναι ένα βασικός συνδυασμός από πάντα, αλλά πολλές φορές είναι αμβλύς και έχει παραγίνει. Προσθέτωντας μερικά φρούτα, φυσικό γλυκαντικό και αμύγδαλα, κερδίζετε μια νέα εκτίμηση για την βρώμη. Η ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών την κάνουν τέλεια για αυτούς που ψάχνουν να χτίσουν μάζα και αυτούς που προσέχουν την ζυγαριά του πάχους.
Θερμίδες: 422 | Πρωτεΐνες: 31g | Λίπος: 12.5g | Υδατάνθρακες: 48g
ΓΕΥΜΑ 5: ΑΥΓΑ SCRAMBLE
Τρόπος παρασκευής: Χτυπήστε τέσσερα ολόκληρα αυγά με δύο έξτρα ασπράδια αυγών. Προσθέστε μια κούπα ψιλικομμένα ανάμεικτα λαχανικά. Σπανάκι, κρεμμύδια, μανιτάρια και κόκκινες πιπεριές είναι καλές προσθήκες. Για περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε ¼ της κούπας σε κυβάκια άπαχο ζαμπόν ή μπέικον. Εάν χρειάζεστε (ή θέλετε) περισσότερους υδατάνθρακες, προσθέστε ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου στο πλάι.
Τα πλεονεκτήματα: Πρωϊνό για δείπνο; Εεεε .... ναι. Τα απλά ασπράδια απλά καταντάνε βαρετά, αναγκάζοντάς σας να παρατήσετε το γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για ένα ντόνατ όταν έχετε ‘’καεί’’ με τα παραδοσιακά φαγητά του bodybuilding. Κρατήστε τους κρόκους για τα έξτρα ωμέγα - 3 λιπαρά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία. Κάντε τα πιο νόστιμα με λίγο μπέικον (μπέικον γαλοπούλας είναι η τέλεια, χαμηλού λίπους επιλογή) και αυξήστε την θρεπτική πυκνότητα και υφή με τα λαχανικά.
Τίποτα δεν λέει πρωϊνό για μετά την προπόνηση όπως τα αυγά. Αυτό το γεύμα για μετά την προπόνηση είναι τέλειο γι αυτούς που θέλουν χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά χρειάζονται την πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τους μυς και το λίπος και να μειώσουν την πείνα τους.
Θερμίδες: 520 | Πρωτεΐνες: 37g | Λίπος: 23g | Υδατάνθρακες: 29g
ΓΕΥΜΑ 6: ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ
Τρόπος παρασκευής: Πάρτε ένα μεγάλο στήθος κοτόπουλου (227 gr περίπου) το οποίο είναι ήδη μαγειρεμένο, κόψτε το και βάλτε το σε τηγάνι με ελαιόλαδο. Προσθέστε μισή κούπα κομμένη γλυκοπατάτα, μισή κούπα κομμένα μήλα και προσθέστε κανέλα, αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερη ποσότητα και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο για να το χρησιμοποιήσετε μέσα στην εβδομάδα.
Τα πλεονεκτήματα: Το κοτόπουλο και οι γλυκοπατάτες, σε γκουρμέ στυλ ανάρρωσης. Οι γλυκοπατάτες είναι οι τέλειοι υδατάνθρακες για τους bodybuilder που χωνέυονται αργά και κρατάνε τα επίπεδα ενέργειας ψηλά και την ινσουλίνει να αυξηθεί όσο χρειάζεται για να ταΐσει τους μυς αλλά όχι τις αποθήκες λίπους.
Θερμίδες: 300 | Πρωτεΐνες: 51g | Λίπος: 5g | Υδατάνθρακες: 30g
Εφόσον σας άρεσε το άρθρο, κάντε 1 ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ εδώ και βοηθήστε μας να συνεχίσουμε να γράφουμε σε αυτό το blog.