Ετικέτες: βιταμίνες, βιταμίνη D
Σε ποιες τροφές υπάρχει η βιταμίνη D; Ποιες είναι οι 10 καλύτερες επιλογές που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας;
Εδώ είμαστε και σήμερα,
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το «Σε ποιες τροφές υπάρχει η βιταμίνηD» αναλύοντας με λεπτομέρειες την περιεκτικότητα της ΒιταμίνηςD, σε κάθε μια από τις τροφές αυτές.
Ο παρακάτω πίνακας απαντάει πολύ γρήγορα στο ποιες τροφές έχουν βιταμίνηD.
Σε ποιες τροφές υπάρχει η βιταμίνη D (ΠΙΝΑΚΑΣ)
| # | ΤΡΟΦΕΣ | ΠΕΡΙΕΚΤΗΚΟΤΗΤΑ |
| 1 | Ακτινοβολία ήλιου | |
| 2 | Σολομός | 450 IU (85γραμμάρια) |
| 3 | Κονσέρβα τόνου | 150 IU (120γραμμάρια) |
| 4 | Μανιτάρια | 400 IU (85γραμμάρια) |
| 5 | Ενισχυμένο γάλα | 100 IU (250ml) |
| 6 | Συσκευασμένοι χυμοί πορτοκαλιού | 100 IU (250ml) |
| 7 | Συμπληρώματα διατροφής | |
| 8 | Κρόκοι αυγών | 40 IU (1 κρόκος) |
| 9 | Εμπλουτισμένα δημητριακά | 90 IU (40 γραμμάρια με 250mlεμπλ.γάλα) |
| 10 | Συκώτι βοδινού | 50 IU (85γραμμάρια) |
Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά τις 10 τροφές που περιέχουν τη Βιταμίνη D:
#1 Ακτινοβολία ήλιου
Φυσικά όπως καταλαβαίνετε δεν πρόκειται για τροφή, αλλά το ηλιακό φως ενεργοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει τη βιταμίνη D από μόνο του. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει καμία επίσημη σύσταση από κανέναν ειδικό, ότι πρέπει να εκθέτουμε τον εαυτό μας στον ήλιο για την πρόσληψη της βιταμίνης D. Και ο λόγος φυσικά είναι ότι η ακτινοβολία του ήλιου είναι άμεσα συνδεδεμένη με τον καρκίνο του δέρματος.
Ο StephenHonig (διευθυντής του Κέντρου Οστεοπόρωσης στη Νέα Υόρκη) λέει το εξής: «Αν είναι να πάρετε τη βιταμίνηDαπό τον ήλιο, περίπου 20 έως 25 λεπτά έκθεσης είναι αρκετά».
#2 Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή της βιταμίνης D. Στις πιο συχνές επιλογές αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνονται:
- ο σολομός
- το σκουμπρί
- η πέστροφα
- ο τόνος
- το χέλι
Ένα φιλέτο σολομού 85 γραμμαρίων περιέχει περίπου 450 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D. Τα 600 IU είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη D που χρειάζεται ο οργανισμός μας (800 IU για τους ανθρώπους άνω των 70).
Με την κατανάλωση των παραπάνω ψαριών, παίρνετε και ως μπόνους την πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων, τα όποια είναι πολύ σημαντικά για τον οργανισμό μας.
#3 Κονσέρβα τόνου
Τα φρέσκα ψάρια που προ αναφέραμε, δεν είναι ο μόνος τρόπος πρόσληψης της βιταμίνης D. Η λήψη της βιταμίνη D μπορεί πολύ εύκολα να γίνει και από 1 κονσέρβα τόνου.
Οι κονσέρβες τόνου, καθώς και οι κονσέρβες σαρδέλας, περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης D και είναι αρκετά πιο φθηνές από τα φρέσκα ψάρια.
Μια κονσέρβα τόνου 120 γραμμαρίων περίπου περιέχει 150IUβιταμίνηD.
#4 Μανιτάρια
Ακριβώς όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια έχουν την ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο φως του ήλιου.
Τα περισσότερα μανιτάρια συνήθως καλλιεργούνται στο σκοτάδι και αυτά δεν περιέχουν τη βιταμίνη D. Παρόλα αυτά, ορισμένα είδη μανιταριών μεγαλώνουν στο φως του ήλιου και μπορούν και συνθέτουν τη βιταμίνη D από μόνα τους.
Γι αυτό το λόγο, αν θέλουμε να πάρουμε βιταμίνη D από τα μανιτάρια θα πρέπει να γνωρίζουμε σίγουρα το είδος των μανιταριών (δηλαδή αν έχουν μεγαλώσει στο φως του ήλιου). Μια ποσότητα 85 γραμμαρίων από τα συγκεκριμένα μανιτάρια περιέχει 400IU.
#5 Ενισχυμένο γάλα
Συνήθως, τα περισσότερα γάλατα αγελάδας είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D, σε αντίθεση με το παγωτό και τα τυριά που συνήθως δεν είναι, από την κατηγορία των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Γενικά, ένα ποτήρι γάλα 250mlπεριέχει τουλάχιστον 100 IU βιταμίνης D και 1 κεσές γιαούρτι 200 γραμμαρίων περιέχει 80 IU, αλλά σε μερικές μάρκες η ποσότητα της βιταμίνης D μπορεί να είναι και μεγαλύτερη.
#6 Συσκευασμένοι χυμοί πορτοκαλιού
Εκτός από τη γνωστή βιταμίνη C, από μερικούς συσκευασμένους χυμούς μπορεί να πάρετε και τη βιταμίνη D.
Ένα ποτήρι χυμού 250ml, συνήθως, έχει περίπου 100 IU βιταμίνης D, αλλά η ποσότητα διαφέρει από μάρκα σε μάρκα. Δεν εμπλουτίζονται όλες οι μάρκες με βιταμίνη D, όποτε για να είστε σίγουροι τσεκάρετε τα συστατικά στο πίσω μέρος της συσκευασίας.
#7 Συμπληρώματα διατροφής
Και η συγκεκριμένη επιλογή δεν αποτελεί τροφή, αλλά αν κάποιος δυσκολεύεται, με τη διατροφή που κάνει, να λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D, τότε μπορεί να καταφύγει σε συμπλήρωμα διατροφής.
Πρέπει όμως να συμβουλευτούμε το γιατρό μας για το ποια είναι η κατάλληλη δοσολογία, διότι αν πάρουμε πολύ βιταμίνη D, τότε αυτή θα γίνει τοξική για τον οργανισμό μας και θα υπάρξουν παρενέργειες.
#8 Κρόκοι αυγών
Τα αυγά είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να πάρετε τη βιταμίνη D, καθώς χρησιμοποιούνται σε πολλές και διάφορες συνταγές.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D σε ένα αυγό προέρχεται από τον κρόκο του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το αυγό, και όχι μόνο τα ασπράδια (πολλοί χρησιμοποιούν ασπράδια για την αποφυγή της χοληστερίνης). Ένας κρόκος θα σας δώσει περίπου 40 IU, αλλά μην προσπαθήσετε να πάρετε την καθημερινή σας βιταμίνη D μόνο από κρόκους αυγών, καθώς δεν προτείνεται να τρώτε πάνω από 2 κρόκους αυγών την ημέρα.
#9 Εμπλουτισμένα δημητριακά
Ένας ακόμα πιο εύκολος τρόπος πρόσληψης της βιταμίνης D, είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Επιλέξτε εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλά λιπαρά, για να πάρετε μέρος της ημερήσιας ανάγκης σας σε βιταμίνη D.
Ένα πρωινό με 40 γραμμάρια εμπλουτισμένα δημητριακά και 1 κούπα (250ml) εμπλουτισμένο γάλα είναι περίπου 90IU. Αν προσθέσετε και 1 ποτήρι 250 ml χυμό πορτοκάλι, θα φτάσετε περίπου στα 200 IU βιταμίνης D.
#10 Συκώτι βοδινού
Παρόλο που δεν μπορεί να είναι η πιο ελκυστική και πλούσια πηγή βιταμίνης D, 85 γραμμάρια μαγειρεμένο συκώτι, περιέχει περίπου 50 IU βιταμίνης D και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνη Α, σίδηρο και πρωτεΐνες).
Δυστυχώς, πρέπει να τονίσουμε ότι το συκώτι του βοδινού κρέατος είναι αρκετά υψηλό σε χοληστερόλη, όποτε καλό είναι να προσέχουμε.
Ένα ακόμη post έφτασε στο τέλος του και διαβάζοντας αυτό το άρθρο, ο κάθε χρήστης μας μπορεί να απαντήσει πλέον στην ερώτηση «Σε ποιες τροφές υπάρχει η βιταμίνηD».
Δείτε και ένα αναλυτικό βίντεο σχετικά με όλες τις βιταμίνες:
Εφόσον σας άρεσε το άρθρο, κάντε 1 ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ εδώ και βοηθήστε μας να συνεχίσουμε να γράφουμε σε αυτό το blog.