Ετικέτες: υδατάνθρακες
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως; Ποιος τύπος υδατανθράκων είναι ο καλύτερος;
Γεια σας και πάλι φίλοι του fit4art.com,
Το σημερινό ερώτημα είναι το εξής: «Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως»; Πριν δώσουμε οποιαδήποτε απάντηση σε αυτό το ερώτημα, ας υπενθυμίσω λίγο σε σας τι είναι οι υδατάνθρακες.
Τι είναι υδατάνθρακες;
Όπως έχουμε ξαναπεί, η σύσταση των τροφών αποτελείται από 3 κύριες ουσίες:
- Τους υδατάνθρακες
- Τις πρωτεΐνες
- Και τα λιπαρά
Οι υδατάνθρακες είναι οι ουσίες (χημικές ενώσεις πιο συγκεκριμένα) που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας ως «καύσιμη ύλη», για να μπορεί να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεται καθημερινά.
Κατηγορίες υδατανθράκων
Δεν είναι όλοι υδατάνθρακες το ίδιο, γι αυτό και όταν λέμε πχ. καλούς υδατάνθρακες, εννοούμε τους υδατάνθρακες από καλές πηγές τροφίμων, οι όποιοι μπορούν να αφομοιωθούν και να διασπαστούν σε ενέργεια, εύκολα από τον οργανισμό μας.
Οι βασικές κατηγορίες υδατανθράκων είναι οι εξής:
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες
- Και οι απλοί υδατάνθρακες
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλο και φυτικές ίνες. Οι δύο αυτές ουσίες πρέπει να διασπαστούν μέσω της πέψης πριν το σώμα μπορέσει να τις χρησιμοποιήσει.
Πού μπορείτε να βρείτε το άμυλο και τις φυτικές ίνες; Το άμυλο μπορεί να βρεθεί σε:
- Πατάτες
- Ξηρά φασόλια
- Μπιζέλια
- Καλαμπόκι
- Ψωμί
- Δημητριακά
- Σιτηρά
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε:
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
Απλοί υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα που βρίσκονται από τη φύση σε ορισμένες τροφές. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε ορισμένα τρόφιμα όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία. Προσέξτε όμως, οι τροφές με πρόσθετα σάκχαρα έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές με φυσικά σάκχαρα.
Δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να αναζητήσετε; Διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες και αν βρείτε τα παρακάτω, θα γνωρίζετε ότι πρόκειται για απλούς υδατάνθρακες:
- Γλυκαντικό αραβοσίτου
- Καστανή ζάχαρη
- Δεξτρόζη
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
- Φρουκτόζη
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
- Μέλι
- Λακτόζη
- Μαλτόζη
- Σιρόπι βύνης
- Μελάσα
- Ακατέργαστη ζάχαρη
- Σακχαρόζη
- Σιρόπι
Ποιος τύπος υδατανθράκων είναι καλύτερος;
Οι καλύτεροι υδατάνθρακες είναι οι σύνθετοι, που περιέχουν άμυλο και φυτικές ίνες (που βοηθούν στην καλύτερη αφομοίωση και διάσπαση τους σε ενέργεια). Και οι απλοί υδατάνθρακες είναι καλοί, εφόσον οι τροφές που τους περιέχουν είναι τροφές με φυσικά σάκχαρα (πχ φρούτα) και όχι τροφές με πρόσθετα σάκχαρα (πχ συσκευασμένοι χυμοί).
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;
Σε αυτό το ερώτημα δεν υπάρχει ακριβής απάντηση που να ισχύει για όλους μας. Είναι κάτι παρόμοιο σαν τις θερμίδες που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος, οι όποιες δεν είναι ίδιες για όλους μας. Όμως, αν κάποιος ξέρει και γνωρίζει πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνει καθημερινά, μπορεί να υπολογίσει και το πόσα γραμμάρια υδατάνθρακα περίπου θα πρέπει να παίρνει.
Άρα, μια πιο προσιτή απάντηση είναι ότι σε μια σωστή διατροφή οι θερμίδες που καταναλώνουμε, πρέπει να διαχωρίζονται κάπως έτσι:
- 30% - 40% υδατάνθρακες
- 30% - 40% πρωτεΐνες
- 10% - 20% καλά λιπαρά
Περίοδος γράμμωσης
Αν υπάρξουν περίοδοι τώρα που κάποιος θα θέλει να γραμμώσει, είναι φυσικό επακόλουθο να μειώσει τους υδατάνθρακες και να αυξήσει τις πρωτεΐνες. Άρα, η απάντηση στην ερώτηση «Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;» , πάλι θα είναι διαφορετική και τα ποσοστά θα είναι κάπως έτσι:
- 10% - 20% υδατάνθρακες
- 50% - 60% πρωτεΐνες
- 10% - 20% καλά λιπαρά
Γι αυτό και πολλές φορές, οι περίοδοι γράμμωσης συνοδεύονται με τη λεγόμενη έλλειψη ενέργειας, αφού η «καύσιμη ύλη» του σώματος μας, που είναι οι υδατάνθρακες είναι σαφώς μειωμένοι σε σχέση με τις κανονικές περιόδους της ζωής μας. Αυτό το κάνουμε, για να αναγκάσουμε τον οργανισμό μας, να κάψει το ήδη αποθηκευμένο λίπος του σώματος, για να βρει την ενέργεια που χρειάζεται και όχι από τους υδατάνθρακες που θα του δίναμε (υπό κανονικές συνθήκες).
Επίσης πρέπει να γνωρίζουμε, ότι αν πάρουμε πάρα πολλούς υδατάνθρακες και δε χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό μας, στο τέλος της κάθε ημέρας θα μετατραπούν σε λίπος και θα αποθηκευτούν στις αντίστοιχες αποθήκες λίπους του σώματος μας.
Εφόσον σας άρεσε το άρθρο, κάντε 1 ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ εδώ και βοηθήστε μας να συνεχίσουμε να γράφουμε σε αυτό το blog.