Ετικέτες: κοιλιακοί, γυμναστική στο σπίτι, ασκήσεις για κοιλιακούς
Κοιλιακοί στο σπίτι! Δείτε πως και εσείς μπορείτε να εκτελέσετε κοιλιακους μέσα από το δικό σας προσωπικό χώρο!
Γεια σας και πάλι, κοιλιακοι στο σπιτι είναι το θέμα μας σήμερα και το πως μπορούμε να τους εκτελέσουμε μέσα από τον προσωπικό μας χώρο.
Σε αυτό εδώ το άρθρο θα μιλήσουμε για το πως μπορούμε να γυμνάσουμε τους κοιλιακούς μας μέσα στο ίδιο μας το σαλόνι. Στο παρακάτω βίντεο θα δείξουμε 2 ειδών κοιλιακών, απλά ροκανίσματα και κοιλιακούς με άρση ποδιών(πιο δύσκολοι και αποτελεσματικοί).
Στα απλά ροκανίσματα θα χρειαστούμε τη βοήθεια μιας πολυθρόνας για να μαγκώνουμε τα πόδια μας και τη προσθήκη ενός μικρού μαξιλαριού (το όποιο το τοποθετούμε πίσω στη μέση μας), ενώ στους κοιλιακούς με άρση ποδιών θα χρειαστούμε απλά κάποιο διαθέσιμο ελεύθερο χώρο για να ξαπλώσουμε και να έρθει σε ευθεία όλο μας το κορμί.
Αυτό που πρέπει να προσέξουμε κατά την εκτέλεση των απλών ροκανισμάτων είναι:
- Να μαγκώσουμε τα πόδια μας στη πολυθρόνα με σκοπό να μη σηκώνονται και μετατοπίζονται κατά την εκτέλεση της άσκησης.
- Τοποθετούμε 1 μικρό μαξιλαράκι πίσω στη μέση μας, για να μη πονάει κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των κοιλιακών, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο ευχάριστοι οι κοιλιακοί και να επικεντρωνόμαστε περισσότερο στην άσκηση (αν διαθέτουμε στρώμα ακόμα καλύτερα).
- Δεν χρειάζεται να σηκωνόμαστε πάρα πολύ κατά την εκτέλεση της άσκησης, ένα καλό καμπούριασμα με έμφαση προς τη κοιλιά μας είναι αρκετό. Αν σηκωνόμαστε και μετατοπίζουμε αρκετά τον κορμό μας, σίγουρα θα επιβαρυνθεί η μέση και όχι οι κοιλιακοί μας.
- Μπορούμε να κάνουμε τα ροκανίσματα πιο δύσκολα, αν την ώρα που καμπουριάζουμε προς τους κοιλιακούς μας, μένουμε λίγο παρά πάνω από το συνηθισμένο.
- Κάνουμε 4 σετ για να ολοκληρώσουμε 1 άσκηση, 10-15 επαναλήψεις είναι μια χαρά αλλά όποιος μπορεί παραπάνω ακόμα καλύτερα (ιδανικό για μένα είναι η 100άδα όποτε πάμε σε 4Χ25 ή 2Χ50 για προχωρημένους).
Τώρα αυτό που πρέπει να προσέξουμε κατά την εκτέλεση των κοιλιακών με άρση ποδιών είναι:
- Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από τη λεκάνη μας, με σκοπό να εξομαλυνθεί οποιαδήποτε λόρδωση το κορμού μας δημιουργηθεί κατά την εκτέλεση της άσκησης. Αν διαθέτουμε στρώμα ακόμα, μπορούμε να τοποθετήσουμε τα χέρια μας ανάμεσα στη μέση και τη λεκάνη μας.
- Τα πόδια κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης αιωρούνται και δεν ακουμπάνε ποτέ στο πάτωμα. Επίσης, η άρση των ποδιών σταματάει όταν τα πόδια έρθουν σε κλίση 45-60 μοιρών με το πάτωμα (άλλοι θα σας πούνε 90 μοίρες, δυστυχώς όμως στις 90 μοίρες οι κοιλιακοί ξεκουράζονται, όποτε ..).
- Αν θέλουμε να κάνουμε τους συγκεκριμένους κοιλιακούς ακόμα πιο δύσκολους, ανεβάζουμε κανονικά τα πόδια μας κατά την εκτέλεση, αλλά κατεβάζουμε τουλάχιστον στο διπλάσιο χρόνο ή και πιο πολύ αν μπορούμε.
- Κάνουμε 4 σετ για να ολοκληρώσουμε 1 άσκηση, 10-15 επαναλήψεις είναι μια χαρά αλλά όποιος μπορεί παραπάνω ακόμα καλύτερα (ιδανικό για μένα είναι η 100άδα όποτε πάμε σε 4Χ25 ή 2Χ50 για προχωρημένους).
Αν φτάσουμε σε σημείο να πραγματοποιούμε μια 100αδα με απλά ροκανίσματα και άλλη μια 100αδα με κοιλιακούς άρσης ποδιών με διαλλείματα ανάμεσα στα σετ, το πολύ 30 δεύτερα, τότε το επίπεδο φυσικής κατάστασης μας θα είναι πάρα πολύ καλό.
Κοιλιακοι στο σπιτι λοιπόν και δείτε το παρακάτω βίντεο μας για το πως θα καταφέρουμε να τους εκτελέσουμε μέσα στο σαλόνι του σπιτιού μας.
Το παραπάνω ΒΙΝΤΕΟ, μπορείτε να το δείτε και στο YOUTUBE - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Εφόσον σας άρεσε το άρθρο, κάντε 1 ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ εδώ και βοηθήστε μας να συνεχίσουμε να γράφουμε σε αυτό το blog.