Ετικέτες: αποτοξίνωση
Ρόφημα για αποτοξίνωση του οργανισμού σου; Δες τις 5 καλύτερες προτάσεις που σου έχουμε, καθώς επίσης τα υλικά που θα χρειαστείς και τις θερμίδες που περιέχει το κάθε ένα.
Αποτίνωση, η λέξη ξεφυτρώνει στην αίθουσα με τα βάρη σαν τις επαναλήψεις. Υπάρχουν ένα σωρό χυμοί για αποτοξίνωση και συνταγές για smoothie, αλλά γιατί να θέσεις το σώμα σου σε κάποιο από τα πολλά τριήμερα προγράμματα αποτοξίνωσης? Η πείνα μπορεί να επιφέρει υπερκατανάλωση τροφής και να σε βγάλει εκτός προγράμματος. Μπορεί επίσης να επιφέρει αστάθεια στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ζαλάδα και πονοκεφάλους.
Όποιος και αν είναι ο στόχος σου για φυσική κατάσταση, πάντα θα είσαι ένα βήμα μπροστά αν έχεις μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, με το να ενσωματώσεις ένα “αποτοξινωτικό ρόφημα” στη διατροφή σου μπορείς να έχεις μια έξτρα ώθηση στη καθημερινή σου διατροφή. Όποιο και αν είναι το ρόφημα, αν αποτελείται από φρούτα και λαχανικά ή πρωτεΐνη, μπορεί να σε βοηθήσει να πλησιάσεις πιο κοντά στους στόχους σου.
1. Ενέργεια: Smoothie με κακάο και σπόρους chia
Στις 4 το απόγευμα μπορείς να πεις ότι πέρασε η μέρα. Μην βιάζεσαι τόσο, αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα απογευματινό, της επιλογής σου, σνακ. Ένα smoothie με κακάο και chia είναι δρομολογημένο. Αυτό το ρόφημα είναι ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας που μπορεί να κάνει την προπόνηση αντί για εσένα. Οι σπόροι chia παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, αλλά για το σκοπό μας—ενέργεια. Όταν προστίθενται σε υγρό, οι σπόροι διαπλασιάζονται σε μέγεθος και μοιάζουν σαν μια μάζα ζελέ. Ο νέος σχηματισμός των σπόρων καθυστερεί τη μετατροπή των υδατανθράκων σε σάκχαρα, επιτρέποντας σου να έχεις περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και αν οι μύες σου έχουν πάρει φωτιά μετά την προπόνηση, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Επίσης, αν προσπαθείς να χάσεις μερικά κιλά, δύο κουταλιές της σούπας σπόρους chia έχουνε τις διπλάσιες φυτικές ίνες από ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης.
Με τη σκόνη κακάο, θα δεις μεγαλύτερη μυϊκή ώθηση. Είναι ένας ενισχυτής νιτρικού οξέος (ΝΟ) που μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Μια μελέτη που εκδόθηκε από το European Journal of Nutrition είχε βάλει μια ομάδα ανδρών να καταναλώσει μαύρη σοκολάτα πριν την προπόνηση. Τα αποτελέσματα: τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είχαν βελτιωθεί, τα επίπεδα ινσουλίνης είχαν αυξηθεί και υπήρχε λιγότερο οξειδωτικό στρες. Τα βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορούν να σου παρέχουν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης και τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Το λιγότερο οξειδωτικό στρες μπορεί να επιταχύνει τη μυική αποκατάσταση.
Θα χρειαστείς
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
- 1 scoop πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη
- 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia
- ¼ φλιτζάνι σκόνη κακάο
- 1 μικρή μπανάνα
Σύνολο: 332 θερμίδες, 4,5γρ. λίπη, 31,5γρ. υδατάνθρακες, 36γρ. πρωτεΐνη
2. Χυμός Ανανάς-Ρόδι
Βεβαιώσου ότι ξεκουράζεσαι αρκετά ανάμεσα στις προπονήσεις—οι μύες σου θα σου το δείξουν. Θα πονάνε και θα είναι πρησμένοι. Πριν πας για τις επόμενες προπονήσεις της εβδομάδας, πρέπει να ανακάμψεις και ένα ρόφημα με ανανά και ρόδι θα σε βοηθήσει να ανακουφίσεις τη φλεγμονή. Ο ανανάς περιέχει βρομελαΐνη—ουσία με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μια μελέτη που έγινε από το Medicine and Science in Sports and Exercise έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών με βρομελαΐνη μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής δύναμης μετά τις έντονες προπονήσεις. Αυτό που εκπλήσσει αρκετά, είναι ότι το τζίντζερ δεν κάνει καλό μόνο στο στομάχι αλλά και στους μύες. Έχει φανεί ότι βοηθάει στη μείωση των μυϊκών πόνων.
Θα χρειαστείς
- 1 φλιτζάνι ανανά
- ½ φλιτζάνι χυμό ρόδι
- ½ κουταλιά του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
Σύνολο: 152 θερμίδες, 37γρ. υδατάνθρακες
3. Πριν την προπόνηση: Χυμός παντζαριού
Αν ετοιμάζεσαι να πάρεις συμπληρώματα, προτίμησε να επωφεληθείς περισσότερο από τροφές που υπάρχουν έτοιμες στη φύση. Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης και να βελτιώσουν τη συνολική απόδοση στην προπόνηση. Το περιοδικό American Journal of Physiological Society ολοκλήρωσε μια μελέτη όπου εννέα υγιή άτομα έπειναν χυμό πανταζαριού για έξι ημέρες. Αφού έπιναν τον χυμό έπρεπε να ολοκληρώσουν μια μέτρια προς έντονη προπόνηση. Φάνηκε ότι η αντοχή στην προπόνηση είχε βελτιωθεί όταν το πρόγραμμα προπόνησης γινόταν πιο έντονο.
Θα χρειαστείς
- ½ φλιτζάνι παντζάρια
- 1 φλιτζάνι φράουλες
- ½ ξεφλουδισμένο πορτοκάλι
- ½ φλιτζάνι σπανάκι
Σύνολο: 118 θερμίδες, 26γρ. υδατάνθρακες
4. Απώλεια βάρους: Χυμός από πράσινο τσάι
Αν πλησιάζει η περίοδος περικοπών και γράμμωσης, προσπάθησε να ενσωματώσεις το πράσινο τσάι στη διατροφή σου. Με μόνο 97 θερμίδες και 20γρ. υδατάνθρακες, αυτή η συνταγή δεν θα καταστρέψει τα συνολικά θρεπτικά συστατικά σου. Το πράσινο τσάι μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους—αυτό γίνεται αν συμπεριλαμβάνεται στο καθημερινό διατροφικό σου πρόγραμμα. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες. Η κατεχίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό και το πιο δυνατό είναι η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ωστόσο δεν περιέχουν όλα τα είδη πράσινου τσαγιού την ίδια ποσότητα και υπάρχει σημαντικά μικρότερη ποσότητα αν το τσάι είναι ντεκαφεϊνέ. Το Center for Human Nutrition του UCLA σύγκρινε την περιεκτικότητα σε κατεχίνες και καφεΐνη στα πιο δημοφιλή σακουλάκια με πράσινο τσάι. Τα δύο που περιείχαν τη μεγαλύτερη ποσότητα ήταν το Celestial Seasonings Authentic Green Tea και το Lipton Pure Green Tea.
Συμβουλή: Αν προσθέσεις σιρόπη αγαύης μπορείς να γλυκάνεις λίγο αυτό το ρόφημα χωρίς να επηρεάσεις τη δράση του.
Θα χρειαστείς
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
- ½ φλιτζάνι σπανάκι
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα
- ½ κουταλιά του γλυκού σιρόπι αγαύης
Σύνολο: 97 θερμίδες, 20γρ. υδατάνθρακες
5. Μετά την προπόνηση: Smoothie με φυστικοβούτυρο
Ο No. 1 κανόνας για μετά την προπόνηση είναι να καταναλώσεις πρωτεΐνη. Για να δεις περισσότερους μυς, οι σκληρά εργαζόμενοι μυς σου πρέπει να ανεφοδιαστούν. Συνήθως οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος σε σκόνη περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) και ένα ισχυρό αμινοξύ είναι η Λευκίνη, η οποία ενεργοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση. Για να αυξήσεις την πρωτεΐνη, απλώς πρόσθεσε φυστικοβούτυρο και άπαχο ελληνικό γιαούρτι. Επίσης, ο συνδυασμός της πρωτεΐνης με έναν υδατάνθρακα θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Θα χρειαστείς
- 1 scoop πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- ½ φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι με μύρτιλλα
- 1 μικρή μπανάνα
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
- ½ φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου
Σύνολο: 415 θερμίδες, 14γρ. λίπη, 29γρ. υδατάνθρακες, 44γρ. πρωτεΐνη
Εφόσον σας άρεσε το άρθρο, κάντε 1 ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ εδώ και βοηθήστε μας να συνεχίσουμε να γράφουμε σε αυτό το blog.